Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplayıcı

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nedir?

Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynağıdır. Beyin fonksiyonları, kas aktivitesi ve genel metabolizma için gereklidirler. Günlük karbonhidrat ihtiyacınız, genel kalori ihtiyacınızın bir yüzdesi olarak belirlenir ve yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, boyunuz ve fiziksel aktivite seviyeniz gibi birçok faktöre bağlıdır.

Sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olan karbonhidratlar, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi farklı kaynaklardan alınabilir.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük karbonhidrat ihtiyacınızı hesaplamak için öncelikle günlük toplam kalori ihtiyacınızı (TDEE) bulmanız gerekir. Bu hesaplamada yaygın olarak kullanılan **Mifflin-St Jeor Formülü** tekrar kullanılmaktadır:

Erkekler için BMR: (10 × kilo (kg)) + (6.25 × boy (cm)) - (5 × yaş (yıl)) + 5
Kadınlar için BMR: (10 × kilo (kg)) + (6.25 × boy (cm)) - (5 × yaş (yıl)) - 161

**TDEE = BMR × Aktivite Faktörü** (Aktivite faktörleri önceki "Günlük Kalori İhtiyacı" bölümünde belirtildiği gibidir.)

Toplam günlük kalori ihtiyacı bulunduktan sonra, genellikle bu kalorinin belirli bir yüzdesi karbonhidratlardan alınır. Uluslararası sağlık kuruluşları, yetişkinler için günlük kalori alımının **%45 ila %65'inin karbonhidratlardan gelmesini** önermektedir.

Karbonhidrat Hedefi (gram) = (TDEE × Hedef Yüzde) / 4
*(Not: 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kalori enerji sağlar.)*

• Örneğin, günlük 2000 kalori ihtiyacı olan bir kişi için (orta nokta %55 alınırsa):
• 2000 kalori × 0.55 = 1100 kalori karbonhidrattan
• 1100 kalori / 4 kalori/gram = 275 gram karbonhidrat

Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları ve Önemi

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. İşlenmiş gıdalarda bulunan basit karbonhidratlar yerine, lif açısından zengin ve besleyici kompleks karbonhidratları tercih etmek önemlidir:

• Kompleks Karbonhidratlar: Tam tahıllar (yulaf, esmer pirinç, tam buğday ekmeği), sebzeler (brokoli, ıspanak, patates), baklagiller (mercimek, nohut). Bunlar daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
• Basit Karbonhidratlar: Şekerli içecekler, beyaz ekmek, işlenmiş atıştırmalıklar. Bunlar hızlı enerji sağlar ancak kan şekerinde ani yükselişlere neden olabilir.

Bu hesaplayıcı genel bir tahmindir ve beslenme hedefleriniz (kilo verme, kas kazanımı vb.), sağlık durumunuz veya özel diyet ihtiyaçlarınız varsa, en doğru tavsiye için bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle görüşmeniz önemlidir.